O dietă bogată în vitamine și minerale este esențială pentru menținerea unei bune sănătăți. Aceste nutriente sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, ajutând la întărirea sistemului imunitar, îmbunătățirea digestiei și prevenirea multor afecțiuni. Iată 7 rețete delicioase, ușor de pregătit, care îți vor oferi toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie pentru o viață sănătoasă.
- Salată cu quinoa, avocado și legume colorate
Quinoa este o sursă excelentă de proteine, fibre, vitamine (în special B6, B9) și minerale (magneziu, fier, fosfor). Adăugarea de avocado și legume colorate face această salată plină de nutrienți esențiali pentru sănătatea ta.
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa gătită
- 1 avocado, tăiat cuburi
- 1/2 ardei roșu, tăiat fâșii
- 1/2 castravete, tăiat felii
- 1 mână de spanac proaspăt
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sucul de la 1 lămâie
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet.
- Într-un bol mare, combină quinoa cu avocado, ardeiul, castravetele și spanacul.
- Adaugă uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper și amestecă bine.
- Servește salata imediat pentru a te bucura de nutrienți.
- Supă cremă de broccoli și cartofi
Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K, acid folic și minerale precum calciul și fierul. Combinația cu cartofii adaugă carbohidrați complecși și vitamine din grupul B.
Ingrediente:
- 1 buchet de broccoli, tăiat în bucăți mici
- 2 cartofi medii, curățați și tăiați cuburi
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 litru de supă de legume
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin moi.
- Adaugă cartofii și broccoli, amestecă și toarnă supa de legume.
- Lasă să fiarbă timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt fragede.
- Folosește un blender pentru a pasa supa până devine cremă. Potrivește de sare și piper și servește imediat.
- Tocăniță de linte cu legume
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre, fier și acid folic. Combinată cu legume bogate în vitamine, această tocăniță este plină de nutrienți esențiali.
Ingrediente:
- 1 cană de linte
- 1 morcov mare, tăiat cuburi
- 1 ardei roșu, tăiat cuburi
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 litru de supă de legume
- 1 linguriță de turmeric
- 1 linguriță de cumin
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Spală lintea și pune-o la fiert într-o oală cu apă timp de aproximativ 20-25 de minute, până devine moale.
- Într-o altă oală, călește ceapa, usturoiul, morcovul și ardeiul până devin moi.
- Adaugă lintea fiertă și supa de legume, apoi adaugă turmericul, cuminul, sare și piper.
- Lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute, până se îmbină aromele. Servește caldă.
- Smoothie verde cu kale și banană
Kale este o sursă excelentă de vitaminele A, C, K și minerale precum calciu și fier. Împreună cu banana și laptele de migdale, acest smoothie oferă o doză completă de nutrienți esențiali pentru o piele sănătoasă și un sistem imunitar puternic.
Ingrediente:
- 1 mână de kale (frunze verzi)
- 1 banană
- 1/2 cană de lapte de migdale
- 1/4 cană de apă
- 1 lingură de semințe de chia
- 1/2 linguriță de turmeric (opțional)
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele într-un blender și mixează-le până obții un smoothie omogen.
- Adaugă apă sau lapte de migdale pentru a ajusta consistența.
- Servește imediat pentru o băutură plină de vitamine și minerale.
- Chili de năut și roșii
Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, iar roșiile adaugă un aport important de vitamina C și licopen, un antioxidant puternic care ajută la protejarea inimii și pielii.
Ingrediente:
- 1 cană de năut fiert
- 1 conservă de roșii tăiate
- 1 ceapă mare, tocată
- 1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
- 1 linguriță de cumin
- 1 linguriță de paprika
- 1/2 linguriță de chili pulbere
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Într-o tigaie mare, călește ceapa și ardeiul gras în ulei de măsline până devin moi.
- Adaugă năutul fiert, roșiile tăiate și condimentele (cumin, paprika, chili). Amestecă bine.
- Lasă să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute. Potrivește de sare și piper.
- Servește chili-ul cu o lingură de iaurt grecesc sau coriandru proaspăt.
- Supă de dovleac și ghimbir
Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A, care sprijină sănătatea ochilor și a pielii. Ghimbirul adaugă un efect antiinflamator, iar această supă este perfectă pentru a susține sistemul imunitar.
Ingrediente:
- 1 dovleac mic sau 1/2 dovleac mare, curățat și tăiat cuburi
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
- 1 litru de supă de legume
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
- 1/2 cană de lapte de cocos (opțional)
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, călește ceapa, usturoiul și ghimbirul în ulei de măsline până devin moi.
- Adaugă dovleacul tăiat și supa de legume, apoi lasă să fiarbă timp de 20-25 de minute.
- Folosește un blender pentru a pasa supa până devine cremă. Adaugă laptele de cocos pentru o consistență mai cremoasă.
- Potrivește de sare și piper și servește imediat.
- Salată cu somon și avocado
Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a pielii. Avocado adaugă grăsimi sănătoase și fibre, iar această salată este bogată în vitamine și minerale.
Ingrediente:
- 1 file de somon
- 1 avocado, tăiat cuburi
- 1 mână de rucola
- 1 roșie, tăiată cuburi
- 1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sucul de la 1/2 lămâie
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Gătește fileul de somon pe grill sau într-o tigaie cu puțin ulei de măsline, sare și piper, până devine fragede.
- Într-un bol mare, combină rucola, avocado, roșia și ceapa.
- Adaugă somonul gătit tăiat în fâșii și stropește cu suc de lămâie și ulei de măsline.
- Amestecă ușor și servește imediat.
Concluzie
Aceste rețete nu doar că sunt delicioase, dar sunt și bogate în vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea ta. Fie că vrei să îți îmbunătățești digestia, să îți întărești sistemul imunitar sau să ai o piele sănătoasă și strălucitoare, aceste preparate sunt perfecte pentru a-ți asigura aportul de nutrienți zilnici. Adaugă-le în dieta ta și bucură-te de o alimentație sănătoasă și echilibrată!
